Actuellement nous assistons à la diabolisation des matières grasses. Pourtant il faut en consommer, mais de quel type ? Quelles quantités ? Cet article va vous aider y voir plus clair.
Les corps gras (beurre, huile, crème) contiennent des acides gras. Ils ont des fonctions de base dans notre corps car ils participent à la fabrication de nos hormones, de notre peau (c’est le principal constituant de nos membranes cellulaires) et notre cerveau (le cerveau en est composé à plus de 60%). Autant dire qu’ils sont extrêmement importants pour notre santé et nos performances !
Comme toujours, il ne faut pas tomber dans l’excès, si vous consommez trop de matières grasses votre organisme aura tendance à les stoker sous forme de graisse et donc prise de poids.
Manger des matières grasses en bonne quantité permet le bon fonctionnement de votre organisme, il est important d’en manger régulièrement afin d’éviter toute carence.
Il existe plusieurs sortes de matières grasses :
Les acides gras saturées (AGS)
- Les AGS, sont souvent appelés « mauvaises graisses » car, consommés en excès ils facilitent la survenue de maladie cardiovasculaire. Ils sont légèrement solide à 37°C dans nos artères, les « mauvaises graisses » ont donc tendance à les boucher ou les endommager. On les trouve dans le beurre, les viandes grasses, la charcuterie, les fromages, le lard, la noix de coco, l’huile de palme, beurre de coco …. Donc les aliments qui en contiennent sont à consommer avec modération.
Les acides gras insaturées (AGI)
Dans cette famille il y a deux sous groupes les acides gras polyinsaturées (AGPI) et les acides gras mono-instaturées (AGMI) et les acides gras polyinstaturées (AGPI). Se sont « les bonnes graisses » elles ont une action de protection contre les maladies cardiovasculaire.
Acide gras monoinsaturées (AGMI) :
- Les AGMI sont essentiellement représenter par l’huile d’olive, ils supportent légèrement la chaleur (jusqu’à 190°C, mais ne peuvent pas être frits).
Acides gras polyinsaturées (AGPI) :
– Les oméga 3 et omega 6 font partie des AGPI , des acides gras essentiels que le corps ne sait pas synthétiser ils doivent donc être apporter régulièrement via l’alimentation.
- Les w3 (oméga 3) ont une action anticoagulante, anti-inflammatoire et agissent sur le développement de la fonction cérébrale et de la vision son déficit causerait un dysfonctionnement du système nerveux central et des états anxieux. Les w3 se trouvent dans le poisson gras, graine de lin, huile de noix, avocat, soja. Il faut donc essayé de privilégier ces aliments dans notre alimentation.
- Les W6 (oméga 6) ont également un rôle anti-inflammatoire.
W3 et W6 agissent en symbiose, il faut manger 5 fois plus w6 que w3, mais dans notre alimentation traditionnelle en France, on a tendance à en manger vingt fois plus w6 que w3 il faut donc augmenter notre apport en w3 pour être en bonne santé
Les AGPI ne supportent pas la chaleur ils se consomment généralement sous forme d’assaisonnement.
Les AGMI et AGPI se trouvent en majorité dans les graisses végétales, les huiles, les oléagineux et les poissons gras.
Quand vous voulez faire revenir votre aliment dans de la matières grasse, il vaut mieux mettre un AGMI donc de l’huile d’olive.
On devrait avoir dans notre alimentation : la moitie sous forme de AGMI, ¼ AGS et ¼ AGPI
Concrètement :
Attention aux huiles mélangées par les industriels. Bien souvent afin de réduire leur cout de fabrication, les industriels mélangent plusieurs huiles dont certaines sont chauffées ce qui altère la qualité nutritionnelle du produit. Préférez donc toujours les huiles première pression à froid ou extraction à froid.
Ces huiles seront non seulement meilleures pour votre santé mais également bien plus savoureuses.
Ce tableau représente les huiles les plus représentées :
Au niveau des huiles on va essayer d’avoir le moins de rouge possible car on à déjà des AGS avec notre crème fraiche, fromage… On va donc essayer de ne pas en rajouter avec nos matières grasses.
Donc 3 première (coprah, palmiste, palme) ne sont pas à consommer. (Ces huiles sont plus utiliser par les industrielles)
Les verts (AGMI) il nous en faut. On voit sur le tableau que c’est l’huile d’olive qui en contient le plus. Comme dit précédemment cette huile est intéressante pour la cuisson et en plus les AGMI permettent de lutter contre les maladies cardiovasculaires.
Enfin, il va falloir avoir une autre huile dans notre cuisine, qui nous apporte à la fois des W6 et W3. On va donc favoriser les 3 dernières huiles de notre tableau (colza, soja et noix). Le plus facile à trouver dans le commerce c’est l’huile de Colza.
En conclusion:
- Il faut toujours acheter ces huiles 1er pression à froid ou extraction à froid (marqué sur l’emballage).
- L’huile de colza, soja et noix sont toujours à utiliser à froid donc à utiliser uniquement pour les assaisonnement (on ne peut pas non plus mettre un filet de cette huile sur un aliment chaud).
- Pour les huiles riches en W6, W3 (colza, soja, noix) le mieux est de les acheter dans bouteilles opaques et de les ranger au réfrigérateur. Car elles ne supportent pas la chaleur et elles ne supportent pas non plus la lumière.
- L ‘huile de colza est parfois ranger dans le rayon diététique. Ou bio. Vous allez voir ces huiles ont un gout assez prononcé il faut s’y habituer les premiers temps !!
- Tous les jours il faudra essayer d’avoir des AGMI et des AGPI dans l’alimentation
- Consommer 1 fois par semaine un poisson gras. Cela qui nous permettra d’avoir des w3
Remarque sur les huiles hydrogénées :
Elles ont subi l’ajout d’hydrogène. Cette modification est faite afin de prolonger la stabilité et la durée de vie des produits. Lors de l’hydrogénation, les acides gras vont changer de forme et de configuration. Cette modification fait qu’une huile polyinsaturée devient une huile un peu plus saturée.
Au quotidien :
Pour faire sa vinaigrette vous pouvez mélanger l’huile d’olive avec l’huile de colza. Avec cet assaisonnement on aura des AGMI, des W6 et W3.
Le jour où la salade n’est pas au menu vous pouvez ajouter un filet d’huile d’olive sur les légumes verts ou les féculents (une fois qu’ils sont cuits) et prévoir du poisson (gras), manger quelques noix ,ou de l’avocat pour avoirs vos AGPI dans la journée !
